顧骨本、防老化

前言

儲存骨本的好方法

1.足夠的鈣質(牛奶、乳酪、紫菜、海帶、小魚乾等)，衛福部建議每人每日鈣質攝取量為1000毫克，停經後的婦女需增加至1500毫克。
2.維他命D是骨骼生成的重要來源，除服用一般市售維他命外，適當的日曬，更是讓身體生成維他命D的好方法，安全又不花錢。
3.對骨骼最有益的運動是負重運動，可以選擇快走、太極、和跳舞等運動，來促進骨骼系統的強化；健身操的動作，如原地踏步也有幫助。但對於銀髮長者仍要注意關節退化的情形，過度的路跑、爬樓梯、跳躍等動作，對於下肢關節都可能會造成負擔。

「貼心提醒」：年輕時就要做好預防措施，儲存骨本，延緩骨質疏鬆症的發生。

西醫師說－骨質疏鬆症嚴重恐造成脊椎或髖關節骨折，以「原發性骨質疏鬆症」最常見分為第一型(停經後)骨鬆症，主要於女性，女性荷爾蒙缺乏而導致骨質大量流失之故(每年約下降3~6％)；第二型(老年性)骨鬆症，男女皆可發生，發病機轉主要因老人之活性維生素D合成降低，致使胃腸道鈣離子之吸收下降，加以「造骨細胞」功能下降，骨質因年齡老化而逐漸流失(約每年下降1％)。骨質疏鬆男女比例在50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%，女性罹病風險高於男性近3倍，主要為遺傳、荷爾蒙缺乏及鈣質缺乏。次發性骨質疏鬆症常見於使用類固醇、抗凝血劑、利尿劑、化療藥會影響鈣的吸收與代謝；患有結締組織疾病如紅斑性狼瘡、退化性關節炎；過度節食減肥、抽菸、喝酒或喝咖啡太多、運動或日照過少也易罹患骨質疏鬆症。五十歲後建議做骨質密度檢測。對男性來說，預防骨質疏鬆建議從避免吸菸、減少飲酒量及增加體育活動做起。根據不同年齡，每日攝入足量的鈣，確保攝入足夠量的維他命D，如果是男性性腺功能不足，要適當補充男性荷爾蒙。在女性，主要是給予女性荷爾蒙、鈣質補充及運動，如果病況嚴重則可考慮使用活性維生素D、抑鈣素等。

中醫師說－《醫經精義》曰：“ 腎藏精，精生髓，髓生骨，故骨者腎之所合也”，“髓者，腎精所生，精足則髓足，髓在骨內，髓足則骨強”。說明腎主人體的生長發育，各系統的退行性改變，各器官組織老化都與腎有密切關係。有份研究將停經後婦女64名隨機分配為治療組 (龜鹿二仙膠) 及對照組 (安慰劑)兩組， 第12週後， 龜鹿二仙膠確實可增加停經後婦女之骨質密度[註一]。
[註一]黎榮興，許忠源，孫盛義等：評估雙能量X光骨質密度儀及定量超音波骨質密度儀對服用龜鹿二仙膠後停經婦女骨質密度的影響 。中華放射線技術學雜誌2007；31(2) p147~153。

健康管理師說－維他命D是骨骼生成的重要來源，接受適當的日照，能最有效生成維他命D。建議選擇在日間陽光充足之時進行戶外活動，選擇對骨骼最有益的負重運動更佳，記得要避開早上10點至下午2點以免因過度曝曬引發中暑。這是一次兼顧執行兩個儲骨本的妙招喔！

營養師說－依據2005~2008年台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，19~64歲成人男女鈣的攝取量分別為612與563mg；65 歲以上老人男女則分別攝取673mg與592mg。成人與老人男女性鈣的攝取量僅達每日建議攝取量的50~70%，不足每日建議攝取量的人數高達81~97％以上。研究指出過度喝咖啡、茶，高鹽又高蛋白的飲食會增加鈣質流失風險，不妨多吃富含維他命C的水果，例如芭樂、奇異果，可幫助鈣的吸收。或選用含鈣、鎂及維生素D等複方成份的營養保健品，對提升骨質密度有加強效果，建議單粒鈣劑量不要超過500毫克，以免影響吸收。

體適能師說－除了負重運動外，平時也可操作讓骨骼承受身體額外重量的訓練，例如手持重物(例如啞鈴或保特瓶)，操作如深蹲、肩部推舉等訓練動作，訓練時注意以自己身體能負荷的重量操作，切勿過重(例如一個重量可以操作12下有點吃力且肌肉有感受即可)，另外提醒重量訓練時需有專業體適能教練指導，才能既有效又可避免不必要的運動傷害。