水要怎麼喝?

2018 / 07 / 27

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前言

人體60%到70%由水所構成,影響著身體各項運作與循環。呼吸、排汗、排尿時都會流失身體的水分(每天經由呼吸、皮膚排出的水分約為600c.c.~800c.c.),即使一整天都不喝水,經過新陳代謝後,人體還是會產生400到600c.c.的尿液。若長時間水分攝取不足,會影響血液循環,對全身器官造成傷害。因此當你真正感受到口渴時,此時身體已處於脫水狀態。

日常飲食中,從喝湯、吃蔬果所取得水分以外,每日建議尚須大約1,000到2,000 cc的飲水(以25~30 c.c./kg計算),以維持體液平衡的需求。我們可以用少量多次的飲水來調節,也就是一有休息時間就喝一些(如:每隔15分鐘就喝大約50~80c.c.的水,約半個紙杯的量),平常可以將水瓶放置在顯眼的位置,提醒自己養成主動規律的飲水習慣。另外,在運動前就要先攝取約300到500c.c.,避免運動過程中水分喪失造成脫水,運動後也需要適量補充飲水。

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哪些人需要多喝水?

1.工作需要久坐的女性:因女性尿道較短、較易感染,多喝水可預防尿道的細菌繁殖,避免膀胱炎。
2.痛風、結石(包含腎臟、尿路結石) 且無心臟疾病者:建議每日補充3000c.c以上水分。如此,可間接促進新陳代謝,有助體內如尿酸等廢物的排出。
3.動脈硬化、高血壓患者:可避免心肌梗塞、以及腦中風的發生(建議在睡前1~2小時喝水,哈佛研究顯示心肌梗塞、腦中風於早上6-9時最容易發生)。
4.糖尿病族群:因為血糖的提升改變了水分的滲透壓,使得體內的水分排出,造成口渴,水分不足造成脫水,可能導致神志不清,甚至出現昏迷的狀況。
5.有便秘的人:更應該多攝取水份。
6.喝酒的民眾:酒精有利尿成分,會排出體內大量的水分,造成脫水。因此在酒後必須適度的補充水分,可以減輕隔天口渴、皮膚乾燥的情形。

「貼心提醒」:適當喝水,但要喝白開水!腎功能不正常者須在醫師指示下限制水份。市售飲料添加人工製品,會增加肝臟、腎臟的負擔,少飲為宜。

西醫師說-人體中的細胞內有四分之三是水,血漿中也有九成的水,所以喝水是維持身體細胞正常運作的方法之一。腎功能正常的人,攝取水份依體重決定,每公斤乘上30ml,大約就是一天喝水量,舉例來說,一個體重55公斤的女性,一天大約應喝下1,500ml的水分,而健康的成人平均一天要攝取2,000ml的水分。如果有心臟、腎臟、肝臟或其它的慢性疾病,就應根據疾病本身嚴重程度及相關症狀調整水分攝取量,如出現下肢水腫或心臟衰竭出現嚴重呼吸困難時,就應減少鹽份及水分的攝取,甚至要將每日攝取水量控制在500 ml以內。一般人想喝水就喝水,甚至可以預防性的多喝水,但喝太多水(喝到10公升),可能會引起水中毒的現象。

中醫師說-從中醫觀點來說,水屬陰,運化水液需要陽氣。假若一個人脾虛、陽氣不足,那麼多喝進去的水,不僅無法為身體所利用,還會損傷本身就薄弱的陽氣。因此中醫強調「健脾利水」,忌諱喝冰冷的水,以免造成眼睛和面部浮腫等脾濕現象。

健康管理師說-選擇飲用白開水的來源有三大重點:(1)注意取用水源,選擇經過濾雜質的水源。家中常使用自來水過濾後再燒製飲用水時,建議可先讓水空流幾分鐘排除水在管線靜置過久所致的污染風險。(2)使用合適的容器燒製飲水,通常建議使用穩定性高的不鏽鋼3等級(例如304或316)所製的容器較安全。(3)注意保存方式及飲用期限,剛燒製好的飲水若還未冷卻,切勿直接置放於塑膠製容器內以免融出有害物質;建議使用玻璃容器或無焊線的不鏽鋼容器保存。並且,經過濾、沸騰滅菌後的水長置接觸空氣後仍易產生污染風險,建議保存一天內飲用完畢。

營養師說-很多人都會問:喝鹼性水真的有益健康嗎?目前不論是電解水、鹼性離子水,都沒有文獻顯示有效改善體質。正常人的飲食習慣,不論是吃下定義為鹼性還是酸性的食物,都不會改變血液以及體質的酸鹼性,最終都會被血液、肺臟、腎臟、消化系統等身體既有代謝機制中和,讓人體維持適當的酸鹼度。建議大家飲用一般加熱煮沸的開水。此外,水煮沸時記得打開壺蓋,續煮沸3~5分鐘,讓三氯甲烷揮發殆盡,且人需站在通風處,或打開排油煙機幫助空氣流通,避免吸入過多三氯甲烷,影響健康。

體適能師說-台灣是屬於亞熱帶氣候,運動後容易造成輕度以上脫水症狀,建議運動前一小時補充500cc水份,運動中每10~15分鐘持續補充100~150cc水份,勿等口渴才喝水,運動後則建議持續補充水分300cc以上或飲用運動飲料幫助身體回復適當的水分。

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