輕鬆順便，遠離疾病

前言

順便五字訣－「按、喝、擺、食、解」

「按」：按摩肚子。利用每天早晨起床前、夜間上床後的零碎時間，躺在床上進行按揉腹部，短短幾分鐘可幫助腸道蠕動。先將二手掌相互搓熱，以肚臍為中心，用右手指腹順時鐘方向，按摩腹部約100圈，再用左手指腹逆時鐘方向，按摩腹部約100圈。

「喝」：喝溫開水。早晨下床後，空腹喝下500cc的溫開水，能讓水分快速進入腸道內，使糞便鬆軟以利排出。

「擺」：腰部擺動。透過運動按壓腸道，可自然促進排便。將雙腿分開與肩同寬，雙手插腰，雙腿微彎屈膝，以臀部為中心，順時鐘、逆時鐘扭轉腰部各100圈。早晚各一次，效果更好。

「食」：膳食纖維。富含纖維的蔬果，是幫助通便的最佳食物，如綠色葉菜類(波菜、芹菜)、海帶、地瓜等都相當有幫助。飯後順便來根香蕉，也是不錯的選擇。

「解」：定時解便。養成定時解便的好習慣，讓身體記住解便的時間點。

「貼心提醒」：每天開開心心、輕鬆順便，趕走了便祕，也遠離了疾病

西醫師說－便秘(Constipation)在臨床上的定義是指排便次數1週中少於3次、3天以上才排便或每天糞便重量小於35g就稱為便秘。造成便秘的原因有水份攝取不足(每天至少要喝2,000 c.c.以上的水)、纖維攝取不足(每天蔬果579：小孩5份、女人7份、男人9份，蔬菜類的份量計算1份約為1碗生菜、半碗熟菜，1碗約為240c.c.，而水果類1份約為半杯，1杯約為240c.c.)、腸道蠕動變差 (老年人、減肥或營養不良者)、長時間久坐缺乏運動、過度使用瀉劑或腸道疾病(大腸狹窄、阻塞或腫瘤)等。

常便秘也是造成痔瘡的原因之一，糞便中含有許多潛在的毒素，便秘者腸道接觸毒素的時間增加，較容易引發腸道病變(例如：大腸瘜肉、大腸癌等)。 任何排便習慣改變，無論增加或減少排便次數及質量，或是解便困難度增加，都應尋求醫療諮詢，當便秘症狀持續3週以上或有血便發生時，更應立即就醫診斷及治療。

中醫師說－便秘問題在中醫的鑑別診斷上，可分為虛實兩大類。實證患者除大便乾結外，還會有口臭、喜歡喝冷飲等症狀。常見於少吃蔬果、身體水分不足、或容易緊張焦慮或精神抑鬱的人。虛證患者則常解便困難，合併有疲倦無力等氣虛症狀。常見於久病或大病之後、老年人或過勞上班族，甚至是長期依賴瀉劑者。

健康管理師說－膳食纖維是什麼呢？膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩種。可溶性纖維顧名思義可溶於水，在吸收水分後成為凝膠狀的半流體，部份可溶性纖維有維護腸道健康的效果。不可溶性纖維則具有改變可溶性膳食纖維的吸收速率、幫助消化物在通過消化道時吸收水分、形成糞便、促進排便的功效。

營養師說－如果您也是經常在外用餐的外食族，建議要提高膳食纖維攝取量。衛生福利部調查發現，國人每日膳食纖維攝取量偏低，每日應攝取至25~30公克，但這也只對維持健康有幫助，若要能對抗疾病，每日至少要吃到50公克(大約是5~6碗燙熟的蔬菜)。

膳食纖維對身體有8大好處：(1)預防及緩減便秘；(2)降低血膽固醇，減少心血管疾病罹患率；(3)預防大腸癌及病變；(4)預防憩室炎及痔瘡；(5)增加飽足感，幫助控制體重；(6)減緩血糖上升速度，有助於控制及預防糖尿病；(7)促進體內廢物的排泄；(8)調整腸道細菌生態，抑制害菌孳生。

掌握5個生活小技巧，輕鬆增加膳食纖維攝取。(1)將膳食纖維分散至三餐攝取；(2)攝取水分2,000cc，因為高膳食纖維會增加糞便體積，需要足夠的水分幫助排便順暢；(3)高膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收，建議適量補充維生素與礦物質；(4)早餐麵包配牛奶，改為全麥麵包夾萵苣搭配薏仁漿或無糖高纖豆漿；(5)選用高纖維食物，例如木耳、牛蒡、莧菜。

另外「益生菌」也是近年相當熱門的主題，主要功效在於維持腸道菌種平衡，幫助改善免疫功能。腸道菌和腸道黏膜屏蔽是互相影響的，也是維持健康腸道功能不可或缺的角色。除了使用保健品補充之外，生活中常吃的發酵食物如酸菜、泡菜、味噌和優格等皆含有益生菌。

體適能師說－除了上述小技巧外，散步是一項保護腸胃的好活動，建議在飯後30分鐘去散步20分鐘可以促進腸胃蠕動幫助消化，同時也可以促進代謝達到減重的效果。