輕鬆順便,遠離疾病

2018 / 09 / 11

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前言

大多數外食族的膳食纖維嚴重攝取不足,加上久坐不動、飲食習慣不良(油炸、燒烤)、飲水不足,腸胃道健康自然大受影響。請記住「按、喝、擺、食、解」這五字訣,讓你每天開開心心,輕鬆順便。

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順便五字訣-「按、喝、擺、食、解」

「按」:按摩肚子。利用每天早晨起床前、夜間上床後的零碎時間,躺在床上進行按揉腹部,短短幾分鐘可幫助腸道蠕動。先將二手掌相互搓熱,以肚臍為中心,用右手指腹順時鐘方向,按摩腹部約100圈,再用左手指腹逆時鐘方向,按摩腹部約100圈。

「喝」:喝溫開水。早晨下床後,空腹喝下500cc的溫開水,能讓水分快速進入腸道內,使糞便鬆軟以利排出。

「擺」:腰部擺動。透過運動按壓腸道,可自然促進排便。將雙腿分開與肩同寬,雙手插腰,雙腿微彎屈膝,以臀部為中心,順時鐘、逆時鐘扭轉腰部各100圈。早晚各一次,效果更好。

「食」:膳食纖維。富含纖維的蔬果,是幫助通便的最佳食物,如綠色葉菜類(波菜、芹菜)、海帶、地瓜等都相當有幫助。飯後順便來根香蕉,也是不錯的選擇。

「解」:定時解便。養成定時解便的好習慣,讓身體記住解便的時間點。

「貼心提醒」:每天開開心心、輕鬆順便,趕走了便祕,也遠離了疾病

西醫師說-便秘(Constipation)在臨床上的定義是指排便次數1週中少於3次、3天以上才排便或每天糞便重量小於35g就稱為便秘。造成便秘的原因有水份攝取不足(每天至少要喝2,000 c.c.以上的水)、纖維攝取不足(每天蔬果579:小孩5份、女人7份、男人9份,蔬菜類的份量計算1份約為1碗生菜、半碗熟菜,1碗約為240c.c.,而水果類1份約為半杯,1杯約為240c.c.)、腸道蠕動變差 (老年人、減肥或營養不良者)、長時間久坐缺乏運動、過度使用瀉劑或腸道疾病(大腸狹窄、阻塞或腫瘤)等。

常便秘也是造成痔瘡的原因之一,糞便中含有許多潛在的毒素,便秘者腸道接觸毒素的時間增加,較容易引發腸道病變(例如:大腸瘜肉、大腸癌等)。 任何排便習慣改變,無論增加或減少排便次數及質量,或是解便困難度增加,都應尋求醫療諮詢,當便秘症狀持續3週以上或有血便發生時,更應立即就醫診斷及治療。

中醫師說-便秘問題在中醫的鑑別診斷上,可分為虛實兩大類。實證患者除大便乾結外,還會有口臭、喜歡喝冷飲等症狀。常見於少吃蔬果、身體水分不足、或容易緊張焦慮或精神抑鬱的人。虛證患者則常解便困難,合併有疲倦無力等氣虛症狀。常見於久病或大病之後、老年人或過勞上班族,甚至是長期依賴瀉劑者。

健康管理師說-膳食纖維是什麼呢?膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩種。可溶性纖維顧名思義可溶於水,在吸收水分後成為凝膠狀的半流體,部份可溶性纖維有維護腸道健康的效果。不可溶性纖維則具有改變可溶性膳食纖維的吸收速率、幫助消化物在通過消化道時吸收水分、形成糞便、促進排便的功效。

營養師說-如果您也是經常在外用餐的外食族,建議要提高膳食纖維攝取量。衛生福利部調查發現,國人每日膳食纖維攝取量偏低,每日應攝取至25~30公克,但這也只對維持健康有幫助,若要能對抗疾病,每日至少要吃到50公克(大約是5~6碗燙熟的蔬菜)。

膳食纖維對身體有8大好處:(1)預防及緩減便秘;(2)降低血膽固醇,減少心血管疾病罹患率;(3)預防大腸癌及病變;(4)預防憩室炎及痔瘡;(5)增加飽足感,幫助控制體重;(6)減緩血糖上升速度,有助於控制及預防糖尿病;(7)促進體內廢物的排泄;(8)調整腸道細菌生態,抑制害菌孳生。

掌握5個生活小技巧,輕鬆增加膳食纖維攝取。(1)將膳食纖維分散至三餐攝取;(2)攝取水分2,000cc,因為高膳食纖維會增加糞便體積,需要足夠的水分幫助排便順暢;(3)高膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收,建議適量補充維生素與礦物質;(4)早餐麵包配牛奶,改為全麥麵包夾萵苣搭配薏仁漿或無糖高纖豆漿;(5)選用高纖維食物,例如木耳、牛蒡、莧菜。

另外「益生菌」也是近年相當熱門的主題,主要功效在於維持腸道菌種平衡,幫助改善免疫功能。腸道菌和腸道黏膜屏蔽是互相影響的,也是維持健康腸道功能不可或缺的角色。除了使用保健品補充之外,生活中常吃的發酵食物如酸菜、泡菜、味噌和優格等皆含有益生菌。

體適能師說-除了上述小技巧外,散步是一項保護腸胃的好活動,建議在飯後30分鐘去散步20分鐘可以促進腸胃蠕動幫助消化,同時也可以促進代謝達到減重的效果。

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