咖啡因會影響鈣質吸收

前言

目前對於喝咖啡會造成骨質疏鬆，沒有明確的證據顯示。從生理學上來看，咖啡因的確會增加鈣質的流失，主因是咖啡因會增加尿中鈣質的排泄。

大部分的研究顯示，年輕女性喝咖啡似乎與骨質疏鬆無關，但多數的流行病學顯示，咖啡因的攝取，與五十歲以上女性的骨質密度有關係，這個原因可能是因為，跟年輕女性鈣質攝取較足夠有關。

根據歐盟食品科專家委員會評估，咖啡因的每日攝取量，建議在300毫克以下，至於有心血管疾病、胃腸不適、長期失眠、孕婦與孩童最好減少攝取。

衛生福利部也建議停經後的婦女，每天最好不要飲用超過2杯咖啡（一杯240 cc咖啡約含100 mg咖啡因），這是因為體內荷爾蒙改變，所以會比男性更容易有骨質疏鬆的情況。

不論是男性、女性、年輕或是年長，每天都應該攝取足夠的鈣質、維生素D、均衡飲食與保持規律的運動，同時盡量避免過量的咖啡因、酒精、碳酸飲料等，這就是保鈣的聰明好方法。

若要喝咖啡，建議您可以選擇添加鮮乳的拿鐵，以彌補一些身體流失的鈣質。

「貼心提醒」：咖啡因是造成骨質疏鬆的危險因子，每天飲用量最好低於兩杯。記得，要多攝取富含鈣質的食物喔！

西醫師說：
根據衛福部的建議，每人每日咖啡因攝取總量不超過300 mg，而咖啡因具有成癮性，尤其兒童需避免攝取。咖啡中的單寧酸會阻礙腸道對鈣質的吸收，咖啡因則具利尿的特性，進而增加尿中鈣質的排出。若每日鈣質攝取量不足（低於744毫克），又加上長期過量攝取咖啡因，則會增加罹患骨質疏鬆症的機率。咖啡因是骨質疏鬆的危險因子之一，而非引起骨質疏鬆的原因，只要有足夠的鈣質攝取，就不會成為危險因子。

健康管理師說：
近年來有許多研究證據顯示，只要攝取足夠鈣質，咖啡因便不會是造成骨質疏鬆的危險因子，反倒是抽菸、酗酒、不常運動及不愛曬太陽的人發生骨質疏鬆機率較高。中華民國骨質疏鬆症協會提出「保骨新5足」：1.足夠的鈣攝取、2.足夠的維生素(特別是維生素D)、3.足夠的礦物質(特別是鈣質的攝取)、4.足夠的肌力、5.足夠的運動，藉由日常生活做起，達到預防骨質疏鬆症。

營養師說：
根據國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版，19歲以上的成人每日鈣建議攝取量為1000mg，維生素Ｄ為5μg。
高鈣食物首選為乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳。除此之外，豆干、豆腐、豆皮等豆製品，除了含有豐富鈣質，也含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收。
增加鈣質流失的原因包含過量攝取高蛋白和高磷的食物，高蛋白的食物則包含豆魚蛋肉類等；含磷量較高的食物像是碳酸飲料、內臟、腰果、綠豆、穀物等。最後，高鈉食物也會促使鈣質流失。
若透過鈣片來補充鈣質，應以少量分次且隨餐服用，也需與咖啡、茶、啤酒、菠菜等高草酸食物相隔2小時，以達到最佳鈣質吸收功效。

體適能師說：
許多研究文獻指出，運動前後喝適量的咖啡因有很多益處，像是降低疲勞感、增加注意力、運動續航力、減緩運動肌肉痠痛以及幫助代謝排毒等；但如文章所說，過多會導致鈣質流失。因此，若要增加運動表現，可以在運動前一小時喝，喝的量以自己每公斤體重2毫克為佳(例如：60公斤為例，因攝取120毫克較佳)，但還是要注意是否當天攝取的咖啡因已經達到300毫克的建議量，以免攝取過量。