何謂肌少症?

前言

肌少症依嚴重度包含：肌肉質量減少、肌力降低、及生理表現下降。

若老年人發生肌肉質量減少，再加上肌力降低、或生理表現下降的其中一項，即為「肌少症」；若三者都存在，即為「嚴重肌少症」。

肌少症主要原因是老化。由於多重慢性疾病 (co-morbidity condition)、身體功能缺損導致不動，加速肌肉量的減少。危險因子有：
1、年齡造成肌肉神經組織變化，加上維護肌肉恢復與成長的賀爾蒙量減少。
2、營養相關的變化，主因為蛋白質和能量的攝取不足、或腸胃道吸收不良。
3、活動量減少，甚至不活動造成的肌肉流失。

一般而言，身體體組成的改變從30歲就開始。30到60歲之間，身體每年會減少0.23公斤肌肉組織，60歲以後，肌肉質量每年以1-2%的速度流失，肌力以1.5-3%下降，這會影響高齡者的身體功能表現。
簡單來說，當肌肉量流失、肌力下降，就會增加從坐到站、或行走的困難度，長久下來容易造成骨頭、關節的負擔，造成腰酸背痛。

肌少症的防治，除了先消除疾病造成的原因外，目前被認為最具成效的，是蛋白質的補充，配合適當的運動。

1、補充優質蛋白質：
飲食需注重均衡，並選擇食用優質蛋白質（黃豆、蛋、魚、瘦肉等），同時也要適度補充鈣質與維生素D，以預防骨質疏鬆。

2、養成規律運動的習慣：
養成規律運動的習慣，持之以恆才能有最好的效果（健走、騎腳踏車、游泳、打太極拳）。

西醫師說： 造成肌少症最主要的原因就是老化，一旦身體蛋白質代謝不平衡，加上本身患有慢性疾病或飲食長期攝取不夠及運動量不足等，都會加速肌少症的發生。如果肌肉質量持續減少，造成肌力不足，進而影響日常生活行動，會有體力衰退、走路速度緩慢、手腳無力的情況，也容易跌倒、骨折、失去獨立生活功能。肌少症除了影響生活品質降低、行動能力外，也增加了跌倒風險、罹病率、失能與死亡率。

中醫師說：脾主肌肉，脾胃虛弱，氣血不足，肌肉則無以營養，出現肌肉萎縮、肌肉無力等症狀。可多食平性健脾補氣食物，例如小米、糯米、胡蘿蔔、豆腐、馬鈴薯、牛肉、雞肉、雞蛋、鱸魚等。亦可選用補氣藥膳調養身體，例如人參、黨參、黃耆、山藥、茯苓、紅棗等。

健康管理師說：銀髮族身體機能狀況逐漸退化，加上經常久坐不動，加速肌肉量的減少，增加肌少症的風險，然而肌少症亦是導致跌倒、骨折、住院相關合併問題的主要因子。

營養師說：把握五大蛋白質攝取重點，可以有效提升肌肉合成：(1)分散在三餐攝取，合成肌肉效率最佳。(2)集中在早、午餐攝取，主要因為晚餐後活動量通常較低，合成效率較差。(3)運動後補充，在運動後的肌肉修復過程中提供充足資源。(4)乳清蛋白富含必需胺基酸，是合成效率較快速的蛋白質。(5)動物性蛋白較植物性蛋白對肌肉的合成速度快。

體適能師說：當肌肉退化會衍生出許多問題，好比說跌倒風險增加、自主生活開始受限等等。而運動是最好的預防方式之一，除了健走散步外，增加些負重訓練給予肌肉適當的刺激會有更好的效果！不妨試試彈力繩或是水瓶做些重量訓練吧！