怎麼吃，腸胃才順暢?

前言

1、首先，三餐要定時定量，避免暴飲暴食。
2、每日攝取富含纖維質食物大約25-30公克（如：芭樂、地瓜、香蕉、海帶、奇異果、菠菜、木耳、菇類)。
3、水分多的粗糧（如：糙米、全麥、玉米、燕麥）含有豐富的不可溶性纖維素，可以幫助消化系統的正常運轉。
4、充足的蛋白質（如：瘦牛肉、瘦豬肉、酸奶）能促使胃腸蠕動有力量。
5、補充自然界中含有寡糖的食物（如：大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類）對於吃較粗纖維而產生腸胃不適應者，相當合適。寡糖可作為體內比菲德氏菌等益菌生長的養料，促成腸道菌叢生態健全，是促進正常排便的好幫手。
6、攝取足夠的水份，成年人建議量為每日2000-3000cc，養成早晨起床喝一杯溫開水的習慣更佳。
7、每日攝取3-7茶匙油脂（1茶匙＝5公克）有潤糞的功用，且可刺激腸蠕動。
8、刺激性的食物容易導致體內毒素滯留、糞便較難排出。（如：辣椒、薑、蒜、韭菜、羊肉等辛辣、溫熱的食物）濃茶裡的鞣酸、以及咖啡因物質（如：濃茶、酒、咖啡）具有收斂作用，會減少胃腸道的分泌及蠕動情形。燒烤、炸物、過辣的食物，也要儘量少碰。

貼心提醒

養成良好均衡的飲食習慣，再搭配健康的生活細節，相信您應該不會再為便秘所困擾了。


西醫師說：
內文中提到咖啡有「收歛作用」是指收歛大便水份之意。咖啡因會刺激腸道蠕動，促進排便，對於便秘有明顯的功效，但咖啡因也有利尿的特性，喝咖啡會使小便次數增加，大腸每天會吸收食糜約1000-2000ml左右的水分後形成固態大便，如果過度攝取含咖啡因的飲品，小便次數增加有可能使原本每天喝水不足的人更缺水，造成體內水分相對不足，增加便秘發生率，所以喝咖啡的同時也要注意補充足夠的水份。
中醫師說：以中醫觀點來看，排便不順暢，或是解不乾淨的感覺，甚至需要靠藥物、灌腸通便，都算是便祕。便秘的治療方向應該是體質調理加上緩解便秘當下造成的不適感，例如脹氣、痔瘡等，因此，恢復腸道蠕動力是治癒便秘的關鍵。

健康管理師說：
俗話說:腸道好，人自然健康，腸道被認為是人體最大免疫器官，約有70%免疫細胞聚集在腸道，因此要多注意腸道健康，維持腸道平衡。透過生活作息調整，改變飲食習慣，都能有效改善腸道症狀。

營養師說：
把握生活中的小技巧，增加膳食纖維攝取一點也不難！(1)三餐定時定量：將膳食纖維分散至三餐攝取；(2)攝取水分至少2000cc：高膳食纖維會增加糞便體積，需要足夠的水分幫助排便順暢；(3)因高膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收，建議適量補充這些維生素與礦物質；(4)於日常飲食增加膳食纖維：早餐麵包配牛奶，改為全麥麵包夾萵苣搭配薏仁漿或無糖高纖豆漿；(5)選用高纖維食物：蔬菜類纖維含量前三名分別為，木耳、牛蒡、莧菜。除了蔬菜水果以外，全穀類雜糧類食物也富含膳食纖維，包含地瓜、小麥與胚芽米等，都是優質的食物選擇。

體適能師說：
現代人的工作型態長時間久坐，易導致新陳代謝緩慢、腸道蠕動緩慢、肌肉無力，造成便秘。除了多喝水、攝取富含纖維素的食物以外，運動亦可以幫助腸胃蠕動，進而改善便祕。建議有便秘困擾的人，每天走路至少20分鐘；瑜珈、重量訓練也是很好的選擇，除了刺激腸胃蠕動，也達到促進新陳代謝、紓壓的目的。

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