如何預防跌倒

前言

環境

保持地板乾燥，空間佈置簡潔，走道通暢，延長線應隱藏或固定良好，座椅要穩固，避免使用會滑動的地毯或家具；地面如有高低差距應以明顯的顏色來區分地面。每個房間和樓梯都有充足照明；樓梯及浴室內等易跌倒處，要裝設安全扶手。常用物品應擺置隨手可得之處，高度適當，約腰部的高度，以便於取用。

衣著服裝

太長或太寬的衣服褲子、鞋子老舊或磨損嚴重、防滑能力不佳，都可能增加跌倒的風險。建議避免穿著過於寬鬆或過長的衣褲，挑選合腳且具有防滑功能的鞋子，就像在每一個步伐都加了保險。

運動行進

選擇適合自己的運動，維持規律運動，強化肌肉力量與反應度，保持身體柔軟度與平衡感、關節靈活度。每日都要運動，時間可以10分鐘為單位，次數愈多效果愈大(建議每日累積30~60分鐘為宜)。行進間不分心，抬頭挺胸，穩健踩踏每一個步伐。

貼心提醒

居家環境要明亮，地板要乾燥，拖鞋需合腳，定期練肌力，行走要專心。


西醫師說：
跌倒是65歲以上老人意外死亡的主要原因，發生率隨著年齡增加而升高。步態不穩或下肢肌力不足、貧血或姿勢性低血壓、營養不良、視力不佳、頭暈、睡眠障礙、意識不清、服用可能會影響意識或活動的藥物例如鎮靜安眠藥、心血管用藥、利尿劑等，具有以上這些症狀或現象者，都是跌倒的高危險群，要特別注意居家環境生活起居如廁等等，儘量有照顧者陪伴才安全。

中醫師說：
實證研究證明練太極拳可防止老化，讓人健康長壽，增加平衡感、預防跌倒、增強心肺功能、降血壓等。但是太極多數動作都會用到膝蓋，剛開始練不要操之過急，避免筋肉或膝蓋磨損，初學者最好先受過專業教練指導，再自主練習。

健康管理師說：
預防跌倒要從生活小細節做起，如注意居家環境安全、培養規律運動增加肌力、攝取均衡飲食，多攝取維生素D及鈣質等，能降低跌倒風險及危險性。

營養師說：
蛋白質攝取不足時，有可能出現身體衰弱現象，進而增加跌倒機率。
一般銀髮長者每天每公斤體重應該攝取1～1.2公克的蛋白質才夠，以體重60公斤的健康長者、一天所需1800大卡熱量為例，每天需攝取60-72克的蛋白質，如此一來需吃到豆魚蛋肉類5份、乳品類1.5杯及全穀雜糧類12份才能攝取足夠。此外，儘量將一天內所需的蛋白質分散在三餐攝取，比集中在一餐內攝取，合成肌肉的效率會更高。

體適能師說：
人類是少數可以用雙腳站立並走路的脊椎動物，所以雙腿及核心肌群的肌力在生活上扮演著重要的角色，如果缺少其一肌力就沒辦法走得穩，跌倒機率恐將大幅增加。
肌力必須經過適當肌力動作且規律訓練才能有效增加，那何謂「適當」？這就因人而異了。就像生病了得看醫生，每個人生理狀況不同，所以醫生開藥的處方也不一樣，因此還是建議至專業的運動場所接受專業教練評估、規劃，以接受最適合自己的肌力訓練。