運動前後怎麼吃?
2020 / 07 / 02
前言
運動是維護健康、預防疾病的最佳方法，但若疏忽運動前後的正確飲食及水分攝取量，恐將使身體營養不均衡或導致脫水。
其結果是，勤於運動不僅無法達到健身效果，還可能會損傷肌肉，長久下來反而不利健康。
運動前飲食：
因為肌肉活動所需熱量來自碳水化合物，建議運動前攝取足夠，才有能量進行運動。
運動前應採取易消化的飲食，注意以下五點：
一、 脂肪含量低。
二、 中等量的碳水化合物和蛋白質。
三、 纖維含量低。
四、 要補充足夠的水分。
五、 選擇身體和腸胃比較習慣的食物。
運動後飲食：
蛋白質是構成肌肉組織的原料，扮演重要角色。
運動後除了補充水分外，需攝取足夠的蛋白質，可讓身體迅速吸收，有助肌肉生成、代謝及修復。
建議運動後，進食碳水化合物與優質蛋白質食物（肉、魚、奶、蛋等）的比例為四比一或三比一，對肌肉恢復能產生良好的效果。
此外，運動前後，可補充維生素，吃具抗氧化效果的維生素C（柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果）、維生素E（堅果類的杏仁、花生、核桃等）及胡蘿蔔素，可以對抗運動時產生的自由基以及體內細胞破壞力大的物質。
「貼心提醒」：在戶外運動，氣溫超過攝氏二十六度以上，大量流汗時，可適度補充含電解質的運動飲料。
西醫師說：運動前的飲食重點在於能量提供，以補充低GI（升糖指數）值碳水化合物為主；運動後的飲食重點，如果著重於增加肌肉，建議以補充蛋白質及低GI值碳水化合物為主；如果重點是減脂，則以補充蛋白質為主。運動前後飲食的總熱量攝取與運動的強度、時間有關，減脂者還需要注意整體的熱量攝取勿過量。
中醫師說：運動是通過鍛煉以達到健身的目的，因此，要注意選擇合適的運動。脾胃為後天之本，脾主肌肉，脾胃強健則氣血充足。運動前需要充足氣血，運動後需要補充能量以便修補肌肉撕裂。健脾益氣的飲食包括：燕麥、地瓜、五穀類食物、瘦肉、雞蛋、豆類製品。
健康管理師說：飲食對於降低體脂肪及增加肌肉佔重要角色，如果飲食沒有對症下藥，那麼最後的結果只會事倍功半甚至反效果。不妨依照營養師及體適能師建議，調配您運動前後飲食。
營養師說：運動前三十分鐘攝取二百四十毫升水分，並補充適量澱粉，可帶動脂肪消耗，也能讓肌肉在運動時不易疲勞，參考餐點：三片全麥蘇打餅乾、小蘋果一個。運動中每十至二十分鐘建議適量補充水分。運動後三十分鐘即時補充能量(碳水化合物與優質蛋白質食物比例為三比一)，以合成能恢復體力的肝醣，並修復受損的肌肉組織，參考餐點：小蕃薯一條+水煮蛋一個、小香蕉一根+低脂牛奶二百四十毫升。
體適能師說：運動前除了吃以上提到的食物外，攝取的時間也很重要，盡量在運動前的一•五至二個小時攝食，讓食物達到分解後轉化成能量再運動，才能更有力量；而運動後的身體，在運動過程中肌肉細胞或組織難免會被破壞，能量也被消耗殆盡，建議在三十分鐘內攝取適當的碳水化合物與蛋白質，幫助能量恢復與肌肉合成。
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