運動基礎概念

肥胖對健康的影響甚大，除了會造成體能衰退，還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠狀動脈心臟病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病，國人十大死因中，即有8項死因與肥胖有關。

運動是對抗肥胖的重要策略，但想要減重、飲食才是關鍵。

近年來科學研究一再顯示，單靠運動消耗的熱量並不多，在跑步機上運動30分鐘，還不如少喝一杯飲料。而且運動能促進飢餓感，加上補償性心態作祟，不自覺吃更多的人也不在少數。我們絕對鼓勵民眾培養運動習慣，但缺少了飲食控制，減重是難以成功的！開始運動時，往往會希望以最快的速度看到減重成效，例如時下流行的「核心訓練」、「Tabata」，就是抓緊民眾追求速成的心態而誕生；但這些高強度訓練需要絕佳的體能基礎與動作控制能力，並不適合初學者任意模仿。小心減重不成，反而搞得全身傷！

現代生活勞動需求小，辦公室工作需要久坐，使得大多數人早已失去了恰當控制身體關節的能力，也讓運動傷害變得更容易發生。身為醫療專業的我們設計了這一系列在家也能做的簡單運動，目標在重新恢復身體執行正確運動姿勢的能力，以及強化全身的肌肉。如果之後你要去慢跑、爬山、還是游泳，因為身體已經知道怎麼樣正確地活動，而且肌肉已經被強化過了，會比較不容易受傷，而且運動效果也更好。而且把運動融入生活中在家就可以做，僅需要幾個簡單的道具（壺鈴或啞鈴、彈力繩）或（寶特瓶600ml），適合各種需求的民眾。

貼心小叮嚀：

如果你過去曾有心臟疾病、中風、高血壓、或骨骼關節病變，請諮詢你的醫師後再開始進行運動。在運動中如發生疼痛，請立即停止該動作，並至醫院門診求診。

西醫師說：運動可以消耗身體過多的熱量，幫助減肥或維持適當體重，增強心肺功能促進血液循環，降低罹患三高等慢性疾病的機率，增強身體抵抗力，預防骨質疏鬆，雕塑體型、強壯肌肉，增加身體及關節的柔軟性，使睡眠品質更佳，令人更有活力，學習及工作更有效率，改善心情減輕精神壓力等等，所以選擇適合自己的運動並養成習慣是很重要的。

中醫師說：中醫認為「規律運動」才是對養生健康有益。過量運動不但沒讓身體更健康，反而造成大小毛病不斷。另外冬天將近，如果起居無常，例如過累、壓力大、晚睡、或運動過於劇烈，都可能損傷身體，進一步引起心血管疾病的突發狀況，而發生意外的病亡，如中風、心肌梗塞。
健康管理師說：規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。運動前建議先做暖身運動5至10分鐘，可促進血液循環，達到逐漸增加體溫與肌柔軟度之效果，能有效預防運動傷害，運動後也應續做緩和運動10-15分鐘(伸展肢體)，讓身體回復至休息狀態，有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。

營養師說：適當的運動加上正確的蛋白質攝取，可以幫助強化全身肌肉。建議蛋白質分散於三餐中攝取，合成肌肉效率最佳。而乳清蛋白中富含必需胺基酸，是合成較快速的蛋白質種類。若以蛋白質來源而論，動物性蛋白較植物性蛋白對肌肉的合成速度快，但這不意味著植物性蛋白質不會合成肌肉，只是合成速度較慢。

體適能師說：隨著年齡漸增，容易肌肉沒力、骨質疏鬆、體能變差，往往會冒出「既然我沒力那我就少動」的想法，如此會使身體進入惡性循環。人體三大系統(神經、骨骼、肌肉)皆有用進廢退的特性，若不使用，退化速度將會越來越快，而許多研究證實肌力訓練可以明顯強化這三大系統，進而改善生活品質，且越老越有活力。

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