認識抗性澱粉

同樣分量的米飯，冷飯熱量比較低，真的是這樣嗎？

相同分量的冷飯約比熱飯多了10％的「抗性澱粉」，熱量也低了3∼5％。
飯在烹煮過程中，水分開始進入澱粉顆粒中，撐開了澱粉結晶結構，讓水分留在米中，這個過程稱為糊化作用（gelation）。
接著，若是將米飯放在室溫下或是冷藏，這時候，水分會漸漸地離開澱粉結晶區，這現象我們稱為澱粉老化（retrogradation），這樣的老化的澱粉，屬於「抗性澱粉」（Resistant starch, RS）的一種，又稱為難消化澱粉。

抗性澱粉對於現代人的慢性疾病而言，有下列四項好處

一、降低熱量攝取與脂肪貯存
二、有利於血糖控制
三、促進腸道健康
四、調整血脂代謝

在平日飲食計畫中，納入適量的抗性澱粉，將有助於吃出健康。

將主食從白米、白麵條、白麵包，改成糙米、燕麥、蕎麥、全麥麵條、全麥麵包等。
因為種子類、豆莢類及未加工全穀類所含的抗性澱粉較多。
煮熟米飯放涼再吃，如：壽司；烤過的馬鈴薯也不要熱熱的吃; 吐司冷藏後再烤熱，這些方法都可以增加抗性澱粉的含量。

注意事項

食物經過反覆加熱、冷卻，雖然可獲得較多的抗性澱粉，但也會造成維生素、礦物質流失。
攝入抗性澱粉的同時也會攝入澱粉，大量攝取不利於減重、或血糖血脂的控制。
腸胃道消化能力較差的人，若過量攝取抗性澱粉，可能導致脹氣等問題。
不是所有的米放涼了都可以產生抗性澱粉，例如包粽子或是做湯圓的糯米，不論熱熱吃或是放涼後吃，血糖上升的變化都一樣快。

「貼心提醒」：

冷飯、熱飯，兩者抗性澱粉的熱量，差別並不大。
因此，要維持健康不能只靠單一的飲食特性。
均衡飲食，搭配適度的運動，才是王道。

西醫師說：抗性澱粉有助於降低飯後的血糖。一般來說，吃高升糖指數 (Glycemic index, 簡稱 GI)的食物會使得血糖上升、胰島素大量分泌，胰島素的敏感度降低，提高糖尿病與心血管疾病的風險；而攝取抗性澱粉低GI食物，可以改善胰島素敏感性，幫助血糖正常化，有助於降低膽固醇及三酸甘油酯，以及預防糖尿病、心臟病等疾病的發生。

健康管理師說：減重者常會以富含抗性澱粉的全榖根莖類取代精緻主食，將含有抗性澱粉的主食冷卻再回溫如將隔夜飯再加熱，須妥善保存食材注意衛生問題以免滋生細菌。

營養師說：抗性澱粉因為作用類似膳食纖維，是一種不被小腸分解酵素作用的澱粉，能「抵抗」胃及小腸消化酵素的作用。人體吃進抗性澱粉後，會一路通過胃和小腸，直抵大腸，所以又稱為「難消化澱粉」。在胃及小腸沒有被消化掉的抗性澱粉，會完整地進入大腸提供了腸道內益生菌的食物來源，進而成為這些菌群發酵過程的養分，抗性澱粉這些特性都與水溶性膳食纖維非常相近。所以也有研究指出，抗性澱粉能夠預防大腸癌，有助於防止血糖急遽上升，同時還能降低膽固醇，進一步抑制脂肪的吸收囤積。
而抗性澱粉與一般澱粉相比，熱量確實比較低。雖然澱粉冷卻後會產生較多抗性澱粉，但口感不像熱米飯那麼好吃，也不是人人都能接受天天吃冷飯，靠此減肥難持久。且若放置冰箱冷藏，取出後往往非常乾硬，通常也不可能直接食用，還是得加熱。所以恐怕不能太寄望於光靠吃冷飯減肥，想要健康有效的減重，還是得從培養運動習慣及飲食控制等方面做起。

體適能師說：減重期間，有些人會選擇完全不吃澱粉，但完全不吃可能會造成營養失衡，這時候，「抗性澱粉」就是一個不錯的選擇，均衡的飲食搭配適度的運動，更能讓減重成效事半功倍！

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